Voziti bicikl kada se to ne može

Iznimne okolnosti zahtijevaju i iznimne mjere. Situacija vezana uz Covid-19 virus te mjere koje se provode svakim danom sve nas više ograničavaju u našoj slobodi kretanja i druženja a sve u svrhu smanjenja mogućnosti prijenosa virusa uslijed socijalnih kontakata. Takve mjere treba poštivati jer one su jedan od učinkovitog načina u borbi protiv širenja Corona virusa. Preporuča se što manje socijalnih kontakata, izlaske iz kuće potrebno je svesti na ono nužno – odlazak na posao, odlazak u trgovinu a uvedene su i mjere strogog ograničavanja zadržavanja na ulicama i drugim javnim mjestima. Voziti bicikl je još uvijek dozvoljeno bilo kao prijevozno sredstvo bilo kao sredstvo za rekreaciju (trening) ako se ne vozi u grupi. Kako to raditi na siguran način opisali smo u prošlom članku na Facebook stranicama Škole biciklizma Zagreb. No što ako iz nekog razloga ne možete izaći na vožnju ili trening biciklom? Ima li načina da ipak sačuvate kondiciju na biciklu?

Mnogi od nas imaju sreću da im priroda posla i sam poslodavac omogućavaju rad od kuće pa im razlog kretanja izvan kuće sveden na najmanju moguću mjeru. Kao i mogućnost zaraze Corona virusom. Neki su od nas u samoizolaciji uslijed boravaka u zemljama s visokim postotkom stanovništva zaraženog Covid-19 virusom. Neki jednostavno misle da je sigurnije ne voziti bicikl u ovo vrijeme na otvorenom a i klimatske prilike trenutno nisu povoljne za vožnju osim za one najupornije i najzagriženije bicikliste. Kao što se da naslutiti razloga koji bi nas mogli spriječiti u vožnji ili treningu biciklom je mnogo no to svakako ne znači da bi trebali dignuti ruke od biciklima i fizičke aktivnosti uopće. Naprotiv. Fizička aktivnost u ovo vrijeme je od vitalnog značaja za naše zdravlje i imunološki sisteme koji nam je trenutno životno važan.

Odgovora na ovaj izazov ima više. Prvi je svakako trenažer ili valjci. Ima ih raznih, od onih pametnih s kojima je moguće preko aplikacija poput Zwift-a trenirati u virtualnom društvu i okolišu do onih manje sofisticiranih gdje se nedostatak virtualizacije nadomješta dovitljivošću vlasnika istih. Ne bi smo vam ovim putem htjeli davati detaljne planove treninga već nekoliko, po našem mišljenju, korisnih savjeta kojima će vaše treniranje ili „vožnje“ biti zabavnije i ugodnije a ujedno će te izbjeći i neke od ne baš benignih pogrešaka.

Priprema opreme i lokacije

Za trening na trenažeru ili valjcima pripremite bicikl, trenažer ili valjke, bidon ili bidone s vodom te ručnik na koji će se cijediti vaš znoj. Bilo bi dobro da zaštitite dijelove bicikla koji će biti najviše izloženi znoju. Znojenjem se izlučuju minerali i soli koji djeluju korozivno na metalne dijelove bicikla.

Lokaciju gdje će te trenirati potrebno je pomno izabrati. Ovisno o vremenskim uvjetima koji u ovo meteorološki prevrtljivo doba godine može varirati od snijega do ugodnog proljetnog sunca odaberite neko poluotvoreno ili sasvim otvoreno mjesto. Ako vam ove opcije nisu dostupne odaberite što prozračniju prostoriju s dovoljnim dotokom zraka a da ipak ne budete na propuhu. Odjeća bi trebala biti prilagođena temperaturi u kojoj će te trenirati te bi se nakon kraćeg zagrijavanja mogao moći skinuti jedan njezin sloj kako bi se izbjeglo prekomjerno znojenje.

Što, kako i koliko?

Vaš trening na trenažeru ili valjcima, bio on u virtualnim ili stvarnom svijetu, bi trebao započeti temeljitim zagrijavanjem u trajanju 10 do 15 minuta. Potrebno je u ovom djelu treninga krenuti s laganim prijenosima te postepeno koristiti one teže. Na kraju zagrijavanja moguće je napraviti nekoliko progresivnih ubrzanja 3×10 sekundi ili unutar 4 minute postepeno dignutipuls do anaerobnog praga. Za one koji ne koriste pulsmetar ili powermetar to je onda kada se tijelo počne značajnije znojiti odnosno kada nam se disanje znatno ubrza.

Glavni dio

Daljnje vježbe mogu biti raznolike. Ako ste na Zwiftu voziti će te neku stazu pa će opterećenje i tempo ovisiti o njoj ili o skupni biciklista koju pratite ili s kojom se natječete. Ako niste biti će te ograničeni na vašu maštu ili savjete od kojih se nadamo da će neki biti i naši. Prvi koji bi smo vam dali je onaj da ograničite trajanje treniranja na vrijeme od 30 do 90 minuta. Ukoliko želite laganu vožnju koja vas neće iscrpiti već opustiti 30 minuta biti će sasvim dovoljno. Za one koji uvijek žele brže, više i jače u 90 minuta stane dovoljno muke i znoja da može biti i previše. Kako bi se sadržajno ispunili tih 30 do 90 minuta trening je potrebno podijeliti na segmente sa zadacima koji će nam pomoći da trening također bude i učinkovit i motivirajući. Ovo zadnje je bitno jer za razliku od vožnje bicikla u prirodi gdje izmijene situacija i pejzaža vožnju ili trening čine zanimljivom istog na trenažeru nema te je trening monoton. Spomenuti segmenti mogu biti recimo 4 min. na 80-90% s pauzama između istih od 2 min. na 40-60% ( % postoci se odnose na laktatni prag ili FTP-a).

U svakom slučaju ne bi smo preporučili niti duže niti jače treninge jer sve ovo radimo prvenstveno da bi osnažili nas organizam i zadržali ga u optimalnoj kondiciji za eventualnu borbu s Covid-19 virusom. Nikako ga ne bi željeli oslabiti već ojačati zato toplo preporučamo izbjegavanje izleta u anaerobne zone ili on koje su iznad FTP-a koji traju dulje vrijeme.

Hidratacija

Osobitu pažnju potrebno je posvetiti hidrataciji. Na trenažeru uglavnom nema vjetra koji hladi naše tijelo kao prilikom vožnje na biciklu na otvorenom. On se može donekle simulirati uz pomoću priručnog ventilatora ili smještajem trenažera ili valjak na otvoreno ili poluotvoreno mjesto. No unatoč tome znojenje će biti povećano pa je tako na treningu od 90 minuta potrebno popiti barem 1,5 litara tekućine. Zvuči puno ali vaga na kraju treninga sigurno će potvrditi ovu cifru pri čemu je također potrebno znati da gubitak tjelesne tekućine od samo 2% od ukupne tjelesne mase uzrokuje smanjenjenjem učinkovitosti  rada cijelog organizma jer dehidracija negativno utječe na sportsku izvedbu. Smanjuje volumen krvi, ubrzava rad srca, smanjuje opskrbu kože i mišića krvlju,povećava percepciju napora, uzrokuje glavobolju i mučnina te još mnogo toga. Još se k tome može dodati kako se prekomjernim znojenjem gube i vitamini i minerali ključni za rad tijela kao i imunološkog sistema koji ovim putem želimo ojačati a ne oslabiti. Također je potrebno naglasiti da aerobno vježbanje jača imunološki sistem dok anaerobno vježbanje ne donosi taj učinak jer se tijelo bori s drugim izazovima koje pred njega stavljamo.

Kalibracija

S obzirom da je strukturiran trening na trenažeru iziskuje poznavanje rada i performansi vlastitog tijela koji bi trebali biti ipak malo bolji i egzaktniji od onoga baziranog na dojmovima „lako mi je“ ili „preteško mi je“ toplo savjetujemo upotrjebu pulsmetra ili powermetra. Vezano uz njih postoje nekoliko testova koje je moguće provesti samostalno kako bi se odredile zone otkucaja srca ili zone snage a koji su sasvim dovoljno precizni za određivanje zona ispod anaerobnog praga koje su nam u ovom trenutku i najpotrebnije.

Kao primjer takvog određivanja zona na temelju provedenog testa donosimo Karvonen formulu čiji detaljan opis možete nači na slijedećoj poveznici http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm.

Primjera radi prema Karvonen formuli za mušku osobu od 40 godina sa pulsom u mirovanju 50 cilj na gore opisanim treninzima je biti na 80-90% od maksimalnog pulsa. Zagrijavanje i oporavak rade se na 50-70% od maksimalnog pulsa.

Što vam možemo pružiti ŠBZ?

Za sve one koji su se pronašli u ovom članku a imaju pametni trenažer dobra vijest je da Škola biciklizma Zagreb planira dva do tri puta tjedno dok traje pandemija Corona virusa raditi zajedničke treninge putem Zwift aplikacije. Prva takva je odrađena ove nedjelje a za informacijama o budućim pratite naše Facebook stranice na kojima će biti obavljeni pozivi na iste s potrebnim detaljima.

I ostanite zdravi.