Dragi prijatelji, nastavljamo s našim Puočnim Petkom ŠBZ-a!

Ovim, trećim u nizu naših poučnih osvrta na elemente biciklističkog treninga, najviše ćemo se baviti odnosom treninga i odmora koji je, kako ćemo vidjeti,  bitan koliko i sam trening. Pa krenimo redom!

TRENING

Kako bi smo nastavili dalje napravimo mali rezime. Za sada imamo :

• Treninge koji imaju kontinuitet jer smo se „zarazili“ i zovu nas svaki dan na bicikl
• Odrađeno testiranje iz znamo u kakvoj smo formi kako bi znali tempirati i dozirati treninge

Ovisno o raspoloživom vremenu i motivaciji odlazimo van na bicikl, treniramo jače ili slabije, duže ili kraće. U ovom trenutku će nam testiranje biti do koristi jer će nam podaci iz testa pomoći da okvirno izračunamo koliko nam je potrebno odmora/oporavka nakon treninga. Svaki trening, kao što smo već rekli, proizvodi stres koji osjetimo kao trenutni umor, pa kad se najedemo i naspavamo imamo osjećaj da ga više nema. No je li to točno ili se možda varamo???

Testiranje će nam tu dati točan odgovor. Uz današnju tehnologiju moguće je skoro pa u minutu izračunati koliko odmora trebamo nakon treninga da bi onaj sljedeći mogao isto tako imati pozitivan učinak odnosno da bi sljedeći trening unaprijedio našu formu. Uz pomoć podataka dobivenih iz testa i mjerenjem treninga dobivamo izračun koliko nam je stresa naneseno te koliko nam je odmora potrebno. U tome će nam biti od znatne pomoći uređaji poput ručnih satova koji prate svaki vaš pokret jer vrijeme koje smo proveli van treninga u nekoj aktivnosti i vrijeme koje smo proveli pod stresom treninga se zbrajaju i o njihovom zbroju ovisi vrijeme koje nam je potrebno za oporavak. Znajući to vrijeme možemo kreirati slijedeću fazu u procesu treniranja a to je:

ODMOR

Koliko god da je trening važan za napredak naše forme, odmor ima podjednaku ulogu. Bez pravilnog odmora, gledajući na duge staze, doći će do pretjeranog umora te ćemo osjećati slabost, malaksalost i slično, a to je sve,  naravno, izraz koji sve već vjerojatno čuli- pretreniranost. Ona ne samo da nam daje nabrojane osjećaje u tijelu, već ruši našu formu  što je suprotno od onoga što želimo postići. Poštivati odmor treba od trenutka kad smo završili s  treningom i to unosom nutrijenata, što je podjednako važno kao i sam odmor.Ponekadje čak i važnije. Zašto? Naš oporavak započinje već na treningu. Sva hrana i piće koje unesemo za vrijeme trajanja treninga su naš prvi korak ka oporavku. Glavna i najveća greška koju treba izbjegavati na svakom treningu je otići na isti bez hrane i pića ili još gore, vratiti se s treninga mrtav gladan, padajući s nogu te napadajući frižider kao da sutra ne postoji. To su situacije koje si nitko ne bi smio priuštiti, a vrlo lako ih je izbjeći tako da se jede i pije za vrijeme trajanja treninga.

 

1. Korak na treningu

2. Korak nakon treninga

Prva i najvažnija stvar koju naše tijelo treba je VODA i to ona obična za koju je potrebno pripaziti da ne bude prehladna što može biti uobičajen problem tijekom ljetnih mjeseci jer prehladna voda može izazvati želučane tegobe. Zatim nam je potrebno nešto brze energije u obliku šećera koje možemo dobiti i iz voća ili čak, nećete vjerovati, gumenih bombona. Oni su nam potrebni kao „prva pomoć“ i to u malim količinama nakon treninga. Nakon unosa nešto malo količine od prethodno navedenog potrebno je što prije obaviti tuširanje, popiti još vode pa potom napraviti lagano istezanje. Neće biti greška napravimo li istezanje i prije tuširanja. Kada god radili istezanje neka to bude nježno, polako, bez naglih trzaja jer dok je mišić još uvijek topao vrlo lako bi mogli pretjerati . Nakon što smo obavili tuširanje, istezanje te je prošlo otprilike 20-tak minuta, vrijeme je za konkretni obrok koji će našem tijelu dati ono što mu u ovim trenutcima najviše treba kako bi oporavak tekao u najboljem redu. Prva stvar koju naše tijelo treba smo već rekli je VODA – jer koliko god pili za vrijeme treninga u pravilu smo uvijek u zoni blage dehidracije. Nakon vode tijelu je potrebna energija, odnosno ugljikohidrati koje tijelo treba ne samo da bi napunilo naše „rezervoare“ već i da ima energije za održavanja vitalnih funkcija tijela jer naše tijelo unesenu energiju troši na sve njegove funkcije.

Nakon unosa energije u vidu kompleksnih ugljikohidrata na redu su bjelančevine koje će nam dati aminokiseline koje tijelo treba da popravi pokidane stanice mišićnih vlakana koje su se potrošile za vrijeme treninga. Na kraju liste , poslije treninga, bitne  su i masti koje će naše tijelo dobiti kroz raznu hranu kako bi odradile svoju primarnu namjenu od npr. unosa određenih vitamina do dodatnog punjenja dugoročnih rezervi. Ovdje ne bi smo htjeli proširiti temu savjetima o pravilnoj ishrani što zaslužuje jedan zaseban članak te bi smo završili s time da pravilan unos hrane poslije treninga za aerobne sportove među koje se ubraja i biciklizam iznosi 60%30%10= energija (kompleksni ugljikohidrati)/ bjelančevine/ masti.

Završili smo trening, te smo odradili sve prethodno nabrojano ,odnosno, pojeli, popili, napravili istezanje itd. Slijedeće što bi smo mogli napraviti, a što uvelike ovisi o dobu dana i našem dnevnom rasporedu i dužnostima, a najbolji nam je prijatelj, je kratki san. On će odigrati vrlo važnu ulogu u nizu procesa od hormonske ravnoteže (koja je također narušena treningom) pa sve do opuštanja i ubrzavanja regeneracije, odnosno oporavka. Naravno, ukoliko ste u mogućnosti to napraviti. Ako niste, potrebno je noću osigurati kvalitetan san u trajanju od 6 do 8 sati, ovisno o životnoj dobi, s tim da nećete pogriješiti držite li se pravila „više je bolje“. Nema boljeg procesa za oporavak od stresa treninga do sna. Stoga uložite dodatni napor i pronađite način da ostvarite svakodnevno dobar, dug i kvalitetan san.

Kao što vidimo,prehrana je usko vezana uz trening i oporavak te skupa čine jedan od modela trokuta uspješnosti. Imajte na umu da igranje i eksperimentiranje s prehranom može imati poprilično ozbiljne negativne posljedice, pa tako svatko prema svojim postavljenim ciljevima treba prilagoditi i prehranu. No jedno je sigurno; tko redovito trenira taj redovito i jede jer jedno bez drugog ne ide.

Ovime bi zaokružili prikaz procesa treniranja s osnovnim elementima. Time naravno nismo rekli sve o o ovoj temi,  jer ovdje ulazi još dosta faktora koji trening  čine boljim i uspješnijim. Držeći se ovih osnovnih postulata treninga, nadamo se i želimo da vam vaši treninzi budu uspješni ma kako i ma gdje ih izvodili u ovo krizno vrijeme.

Do slijedećeg našeg članka sportski pozdrav od

Matije Kvasine