Kako dani prolaze tako se i zima bliži kraju pa se svi skupa pripremamo za više treninga na otvorenom. Pripremu smo započeli još krajem jeseni kad smo si uzeli aktivnu pauzu nakon koje je došlo do ulaska u period kojeg poznajemo kao “bazu”. Za vrijeme baze treninzi koje smo provodili fokusirali su se na opću pripremu organizma za sve ono što nas čeka u redovnom dijelu sezone pa smo tako kroz suhe treninge pozitivno utjecali na opću snagu, mobilnost, stabilizaciju tijela, dok smo kombinacije planinarenja, trčanja i treninga na trenažerima koristili za očuvanje i unapređenje funkcionalnih sposobnosti. Osim toga dinamičnim treninzima na valjcima/ trenažerima iskoristili smo zimsku bazu za poboljšanje učinkovitosti pedaliranja odnosno okretaja/kadence.

Jedno starije nepisano pravilo kaže: “Sve što se preko zime radilo, a da nije usko vezano uz biciklizam dobro će doći na biciklu”.

No, prije samog izlaska na treninge vjerujem da ste odradili pregled i servis bicikla te promijenili sve dijelove koji su pokazali znakove trošenja. Ako još niste, nije kasno, a dosta korisnih informacija možete pronaći na našem tekstu pod nazivom “Priprema bicikla za sezonu” .

Gledajući vani temperature su nam sve prihvatljivije za izlaske na otvoreno kao i dani koji postaju sve duži. Spomenutu bazu smo radili i mi smo spremni. Svakako, to ne znači spremni za davanje “punog gasa” i ritma, već više spremni za nastavak izgradnje potrebne za sezonu koja nam dolazi.

Kod samog početka treba voditi računa o faktorima koji će utjecati na naše treninge. Među prvima su varijacije u temperaturama kao i vremenskim prilikama. Dakle odabir odjeće ovdje dolazi do značajnog izražaja. Previše slojeva odjeće dovodi nas do povećanog znojenja koje će se zadržavati na nama te nas s vremenom početi hladiti. Isto tako na trening se ne odlazi bez pelerine/biciklističke kabanice jer promjenjivost vremena može iznenaditi iz sata u sat. Kao što možemo biti previše obučeni, još više štete si možemo napraviti s premalo odjeće jer u tom slučaju ne uspijevamo se zagrijati niti održavati radnu temperaturu što nam uvelike kvari ugođaj kao i sam efekt treninga. Stoga je dobro prije izlaska dobro proučiti temperaturu kao i odabir terena gdje treniramo.

Krenimo zato prvo od odjeće.

Svakako je potrebno voditi računa o nekoliko slojeva koji će poslužiti kao super regulator kad se tijelo zagrije pogotovo ako se uputite na neki kraći uspon. Otvaranjem slojeva pri manjoj brzini na usponu smanjuje pregrijavanje, manje znoja, a po završetku uspona zatvaranjem čuva toplinu.

Dodaci koji su nužno potrebni u ovim periodima su kapa/marama ispod kacige, rukavice prikladne za temperaturu te navlake za šprinterice (galoše, gamaše) koje će sačuvati stopala od smrzavanja i osjećaja okamenjenja kao i čuvanje od mokrih cesti kojih će u ovom prijelaznom periodu biti. Izbor rukavica i navlaka je u današnje vrijeme dosta širok pa ćete lako pronaći svoju idealnu kombinaciju. Budući da se ovdje radi o ekstremitetima (šake, stopala) pravilo “više/toplije” može značiti i bolje jer jednom kad se oni smrznu, a pogotovo stopala osjet nelagode se širi po cijelom tijelu.

Već spomenuta pelerina trebala bi biti prisutna na svakom treningu. Dobro će doći kod spuštanja ili u situaciji gdje trebate nešto sačekati ili promijeniti pa da se sačuva temperatura tijela nema boljeg i bržeg toplotnog rješenja od pelerine.

Nakon što smo odabrali odjeću vrijeme je na izbor terena.

Možda se kod nekog radi o sakupljanju prvih kilometara na otvorenom ili za one naprednije već je vrijeme za treninge određenih dionica, sve u svemu za odabir terena treba pratiti vremensku prognozu. Pa tako recimo, ako je trenutno naglo zatopljenje koje topi snijeg s brda treba birati ravnije, otvorenije terene gdje je voda od topljenja već posušena. Generalno gledano, ako možemo to tako reći, najbolji je savjet za odabir terena u ovom periodu kraja zime i početka proljeća je da se biraju što više otvoreni tereni dakle sa što više mogućeg sunca, te da nisu ekstremno brdoviti već više valoviti. Naravno, svaki uspon je moguće savladati i za vrijeme zime, no problem je dugi spust jer će nas previše ohladiti. To je jedan od razloga zašto izbjegavati duže uspone pa se probati držati ravnog ili dinamičnijeg terena s kraćim usponima.

Takav odabir terena veže nam se na drugu temu a to je doziranje opterećenja i trening elemenata. Budući da smo na početku trebat će nam neko vrijeme da se u potpunosti adaptiramo na bicikl i okretaje. Zbog toga, ravniji tereni i srednje teški treninzi trebali bi biti naš početak. Većinu fokusa kod prvih treninga dajemo usavršavanju okretaja/kadenca te povratu osjećaja za biciklistički trening na otvorenome. Osim ta dva elementa, tu nam je naglasak na sigurnosti kao i tehnici vožnje kao što su ulasci u zavoje, grupne formacije, sigurnost desne strane itd.

Iako se dosta vremena provelo trenirajući na trenažerima i dobro se radilo, sve što smo radili dobro će nam doći na cesti, no to nisu realni uvjeti te nam se tijelo zna malo uspavati. S tim dolazi i lagano gubitak osjećaja za bicikl na otvorenom prostoru kojeg valja postepeno vratiti. Ništa što bi nas trebalo posebno zabrinuti! Kroz svega nekoliko treninga osjećaj se vraća, te sve ono što smo utrenirali na trenažeru vrlo brzo se prebacuje u realne uvjete.

No, treba biti oprezan te prvih par tjedana izlaska van ostati miran, opušten s najvećim naglaskom na nekoliko spomenutih elemenata kao:

Br. 1 Sigurnost

Nju povećavamo pridržavanjem prometnih propisa kao te kretanjem strogo desnom stranom prometnica bez naglih promjena smjera kretanja. Vjerujem da ne treba dodatno spominjati kako je kaciga uvijek na glavi bez obzira gdje se nalazili. Nakon toga, vidljiva odjeća te neizostavno stražnje crveno svjetlo koje će poboljšati našu vidljivost te ostalim sudionicima prometa dati do znanja da smo na biciklu također dio tog svijeta te ćemo uz svijetlo dobiti određeni respekt.

Trening nije utrka tako da vodimo računa o tome da ceste nisu zatvorene za promet stoga treba poštivati ostale sudionike i ne samo to već treba biti stalno na oprezu koncentrirano s pogledom ispred sebe jer ako netko uzima našu prednost mi smo ti koji trebaju biti spremni na vrijeme reagirati.

Br. 2 Okretaji/ kadenca

Želimo se kroz treninge dovesti u automatizaciju održavanja mirne kadence u rasponu 90-100 okretaja u minuti po ravnom terenu. Da bi to pravilno izveli potrebno je lakše opterećenje pa se tako treninzi doziraju na 60-80% maksimalnog opterećenja. Dok se tako koncentriramo malo više na kadencu, odmah iza nje dolazimo do tehnike vožnje.

Br. 3 Tehnika vožnje

Vratili smo se na otvorene treninge i ovi prvi izlasci mogu biti donekle čudni. Sve ovisi koliko se izgubio osjećaj za vrijeme zimskog perioda. Tako da povezano uz sigurnost i okretaje na red nam je došla tehnika pod koju ubrajamo vožnju u grupi, zavjetrinu, mirno kretanje bez naglih promjena smjera kretanja kao i generalni osjećaj za bicikl. Jer dok smo na biciklu želimo imati potpunu kontrolu nad raznim situacijama. Pod tim se podrazumijeva prolazak kroz zavoje koji sad znaju biti nešto vlažniji i masniji što ovisi o terenu gdje se krećemo. Zbog toga je važno znati procijeniti situaciju na vrijeme na način da pogledom usmjerenim ispred sebe vidimo promjene koje nastaju kod suho – mokrih terena. Budući da ceste u kombinaciji s vodom i masnoćom znaju biti skliske poput leda tako vožnji po takvim cestama i pristupamo, kao vožnji po ledu. Kočenje prije ulaska u zavoj te minimalno naginjanje bez naglih pokreta za vrijeme prolaska zavoja.

Tehnika će se kao i okretaj vrlo brzo vratiti važno je samo ostati miran i umjeren na samom početku uz naglasak na povećanu koncentraciju.

Br. 4 Početni intenzitet

Sad kad znamo na što se želimo na samom startu fokusirati dovodi se u pitanje intenzitet. Dosta varijabilna tema koja ponajviše ovisi o tome u kakvoj ste formi bili prije početka jesensko- zimske pauze, te koliko smo radili u fazi opće zimske baze.

Bilo kako bilo, prvih par treninga bi trebali biti neka vrsta baznih kilometara gdje ćemo vrlo brzo vratiti osjećaj za prethodno spomenute elemente; sigurnost, okretaje i tehniku. Ti bazni kilometri mjereni u satima trebali bi se kretati do 2h za vrijeme tjedna te do 3 sata za vrijeme vikenda. Teren po odabiru, po ravnijim otvorenim rutama s minimalno prometa i što otvoreniji kako bi nam ceste bile suhe. Osim toga biramo ravnije rute s minimalno elevacije kako bi što sigurnije “polovili” prethodno spomenute elemente. Neće trebati više od par tjedana da se vratimo u rutinu i dobivanje osjećaja. Postepeno u prvih par tjedana ubacujemo dinamičnije terene koji će za nas raditi intervale unutar intervala.

Održavamo mirni ritam s fokusom na elemente te vodimo računa o hidrataciji i prehrani od početka do kraja treninga. Sad još dok nismo adaptirani na vanjske uvjete energetska potrošnja će biti nešto veća što znači da bi putna hrana trebala biti obavezna već i na treninzima do 2 sata trajanja. Sve što konzumiramo za vrijeme treninga dobro će nam doći u fazi oporavka i nećemo se osjećati iscijeđeno.

Dakle kratki rezime; trebamo biti postepeni, lakši ritam uz fokus na okretaje i tehniku, ne zaboraviti na hranu i piće za vrijeme trajanja treninga.

 

Savjet za kraj: “lakše je bolje”. Treba biti nježan sad na početku jer napredak će se osjetiti iz treninga u trening, a ako ga zakopamo s previše treninga umor će pojesti osjećaj napretka.