Period jesen/zima osim promjenjivog vremena donosi sa sobom i kraći dan koji nam otežava treninge s biciklom na otvorenom. Nije to ništa novo pa tako do ranih početaka biciklizma valjci i trenažer sprave su izmišljene kako bi nam pomogle sačuvati, pa čak i unaprijediti, pojedine elemente što tehnike što sposobnosti.

Svaki od njih ima svoje prednosti i mane što nas na kraju ostavlja u dilemi koja se može riješiti tako da si nabavimo oboje jer su investicija koja služi za dugoročnu uporabu.

Valjci

Nešto su starija tehnologija od trenažera pa tako nalazimo da su se prvi pojavili još krajem osamnaestog stoljeća. Sustav kako rade se nije previše mijenjao jer od samog početka su izrađeni prema principu jedan valjak za prednji kotač i dva za stražnji. Prednji valjak je povezan s prvim stražnjim valjkom na način da dok pokrećete kotače valjci se vrte istom brzinom dok drugi stražnji valjak služi za dodatni balans. Tehnološka izvedba je doživjela svoje izmjene pa tako od početaka dok su bili željezni/aluminijski dosta veći nego što ih pronalazimo danas u izvedbama od plastike/drveta/aluminija. Najnovije varijante su moguće i s dodatkom regulacije otpora što ih može pretvoriti u super snažnu trening napravu.

Što na valjcima možemo trenirati? Dio koji nas najviše zanima. Osnovni modeli koji nemaju mogućnost dodavanja otpora teško da će zadovoljiti elemente sprinta gdje se traži izuzetno visoka maksimalna snaga cca preko 1000Watta. No za sve ostale elemente u stanju su pružiti više nego dovoljno otpora. Sama činjenica da su se na njima odvijale i zimske utrke koje su bile izuzetno popularne sredinom dvadesetog stoljeća to potvrđuje.

U današnje vrijeme služe kao zanimljiv trening alat koji može poslužiti kod zagrijavanja prije određene utrke ili disciplina kao vožnje na kronometar,kriterija,ciklokrosa ili neke od disciplina koje se voze na velodromu poput kriterija, sprinta, dohvatne vožnje, 1km discipline itd.

Osim zagrijavanja tijekom ovih zimskih perioda super nam mogu poslužiti za uvježbati osnovne elemente biciklizma okretaje/kadencu te balans/ravnotežu koji će se kasnije super ukomponirati kod grupnih vožnji i vožnji u zavjetrini.

Za razliku od trenažera valjci vam ne daju vremena za opuštanje te morate biti konstantno koncentrirani te vam cijelo tijelo radi po malo jer se održava ravnoteža. Sve skupa ti elementi daju određenu dozu zanimacije što uvelike ubija vrijeme koje sporo prolazi dok vrtimo pedale na mjestu. Nakon nekoliko treninga kad se savladaju osnove održavanja na valjcima može se krenuti u naprednije vježbe poput pedaliranja s jednom rukom, bez ruku, micanje pogleda u stranu, balansiranja na mjestu, vađenja hrane iz džepova ili bidona s bicikla.

Nije neka tajna ali kod svega pomaže da ste na što višoj kadenci jer tako dobivate bolju kontrolu bicikla što je opet bonus koji nas vrača na prvi i najvažniji element okretaji. Savršeni broj je 90-100 a na valjcima će te se vrlo lako natjerati vrtjeti i brže kroz razne trening elemente.

Jedan od primjera treninga na valjcima kojeg preporučujem da isprobate i da nam povratno javite vaša mišljenja i dojmove:

Trening brzine okretaja

10 min zagrijavanje – pedaliranje po želji uspostavite što bolju kontrolu bicikla

3x30sekundi pokušajte okretati pedale pri što većoj kadenci bez skakanja po sjedalu i zibanju tijela.

Pauza (P)= 2min između ponavljanja

Kroz ovih 3×30 sekundi vidjet će te koji je to maksimalni broj okretaja koji možete održavati pa s tim brojem prelazite u glavni dio treninga

1min maskimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

2min maksimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

3min maksimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

2min maksimalni broj okretaja

P= 1min opušteno

1min maksimalni broj okretaja

P= 10min opušteno jer smo završili prvi blok.

Napomena za ovaj trening ja da nam je fokus na okretajima stoga si prijenos podesite da se osjećate relativno ugodno nakon svakog intervala tj da ne ostajete bez zraka jer ne tražimo maksimalno opterećenje tijela samo vježbamo okretaje.  Ako ste uspješno odradili prvi blok nakon pauze ponovite još jednom te za kraj ponovno odradite 10min po želji lakšeg ritma za opuštanje.

Ovo je samo jedan od primjera treninga koji je pogodan za početak. Kroz ovakav trening vrlo brzo ćete ubrzati rad nogu te se dovesti do automatizacije gdje će vam zlatno pravilo od 100 okretaja biti kao šetnja parkom.  Nakon što savladate okretaje možete se igrati dalje s pregršt trening varijanti

Trenažer

Dijele sličnu povijesnu sudbinu kao valjci a čak u varijantama stacionarnih sprava koje su donekle nalikovale biciklima pronalazimo krajem osamnaestog stoljeća. Tehnološki za trenažere kakve poznajemo bilo je puno više prostora za njihov razvoj pa stoga danas nalazimo na razne varijante kod šarenog spektra proizvođača. Glavan su dva koncepta.

Prvo koncept ima nekoliko modela koji se razlikuju po načinu kreiranja otpora na mijestu gdje stavljate svoj stražnji kotač u okvir trenažera a guma sjeda na mali valjak. Valjak će pružati otpor kreiran putem:

– zračnog otpora

– magnetnog otpora

– uljnog otpora u kombinaciji s magnetnim

– centrifugalni – potisne ploče pružaju otpor

– utilitaristički – jedan od načina korištenja snage koju proizvodimo pedaliranjem za pogonjenjem određenog generator uređaja.

Ovaj posljednji princip možda da ideju više nekomu tko se bolje razumije u elektrotehniku kako iskoristiti energiju. Možda za pokretanje određenih kućanskih aparata i sl.

Drugi koncept je:

Direct drive gdje uklanjamo stražnji kotač te se spaja s biciklom na stroj koji u današnje vrijeme simuliraju najrealnije uvjete vanjskih uvjeta.

Svaki od tih principa ima svoje pluseve ili minuse koji variraju od cijene do funkcionalnosti. Svakako je u posljednje vrijeme veliku ulogu u popularizaciji trenažera odigrala Zwift platforma koja je na zabavan interaktivan način uspjela približiti virtualni ugođaj treniranja korisnicima diljem svijeta. Ovisno o modelu trenažera postoje modeli koji olakšavaju dio povezivanja dok s ostalim modelima potrebno je malo više truda i instrumenata da bi se to izvelo. Česti savjet koji dajem kad god netko traži pomoć je radije nabaviti nešto slabiji model trenažera a uložiti u uređaj za mjerenje snage (power meter) kojeg će te bez problema spojiti s aplikacijom a jednog dana kad jesen/zima prođe ostaje vam uređaj kojeg koristite kasnije kod treniranja na otvorenom.

Što može trenažer a ne mogu valjci?

Trenažeri današnjice su u stanju pružiti velike otpore tako da svi koji trebaju trenirati maksimalnu snagu sprinta moći će na njima to odraditi a i s druge strane svojim otporom mogu simulirati penjanja na brda. Čak donekle pomaže ako se prednji kraj bicikla podigne u zrak kako bi si mogli simulirati osjećaj penjanja u brdo. Trenažer za razliku od valjaka pruža više mogućnosti treniranja specifičnih elemenata po zonama ali s druge strane dok noge rade opušta ostatak dijela tijela jer ste fiksirani na njemu. Jedan od primjera treninga na trenažeru kojeg preporučujem da isprobate pa povratno javite što mislite o njemu:

Učinkovitosti pedaliranja

10min zagrijavanje

6min progresivno dizanje opterećenja do zone praga Ftp-a

Pauza (P) = 4min

Glavni dio treninga

6x6min okretaji 65-75 intenzitet 80-90% Ftp-a

P= 4min okretaji 90-100 intenzitet 50-70% Ftp-a

Ovdje se fokusirate kroz trajanje intervala da svakom nogom zasebno pokušavate raditi što pravilniji krug pedale. Dakle povlačenje gore i tiskanje dole.

Budući da nam je visoki okreta ipak osnova kako ga ne bi zaboravili u pauzi niži intenzitet i puno brži okretaji.

Nakon što odradite glavni dio treninga za kraj

2x6min okretaji 90-100 intenzitet 70-80% Ftp-a

Ne želimo zaboraviti adekvatan broj okretaja pa se za sam kraj malo više pozabavimo tim elementom kroz dva intervala

P= 3min između ponavljanja.

Posljednjih 10-ak min si uzmite za opuštanje i lagano smirivanje.

Kao što je spomenuto na početku svaki od njih imaju prednosti i mane. Najbolje bi bilo isprobati oboje pa se za početak odlučiti. Svakako preporuka ako ste tek počeli s biciklizmom da se primite valjaka kasnije nadograditi na trenažer jer kao trening pomagala dugog su vijeka trajanja i dobro služe svrsi. Ne morate se bojati da valjke ne možete spojiti na Zwift platformu možete uz minimalno posjedovanje uređaja za mjerenje okretaja i brzine s ant+ tehnologijom a veliki je bonus ako imate i uređaj za mjerenje snage.

Dodatni savjeti za kraj. Bilo da vrtite valjke ili trenažer birajte prozračne prostorije ili čak vanjske. Ne trebate se bojati hladnoće jer tijelo po sebi proizvodi dovoljno topline pa čak i previše. Sve to ne osjetimo dok smo vani jer imamo prirodno zračno hlađenje koje dobro optimizira našu “mašinu”. Pomaže ako se u zatvorenom da se opskrbite fenom koji će vas donekle hladiti. Osim toga za preporuku je popiti 0,5l izotonične tekućine prije početka a za vrijeme trajanja ovisno o intenzitetu unositi 0,5l svakih pola sata, vode ili izotonične tekućine. Ako se radi o strukturiranom treningu nekako ga želimo završiti unutar 90-ak minuta jer gubitak tekućina koji nam se dešava narušava sposobnost da dajemo maksimalne rezultate nakon što uslijedi dehidracija. Za početak možete napraviti i mali test. Vaganje prije i nakon treninga će vam dati direktni uvid koliko ste kilograma izgubili (vode) u samo 90minuta intenzivnijeg treninga.

Vrijeme za pisanje je završilo a vjerujem i za čitanje također pa nam ne preostaje ništa drugo neko krenuti na trening.